Hızlı bir şekilde iniş ağırlığı evde

Nereden başlamak daha iyidir?

Görünüm ince ve güzel istiyor her kız, ama sağlıklı ve sportif bir yaşam gücü gibi çok değil.

Hatta eğer düşkün değil, dans veya aerobik, ziyaret, spor, sen ince rakam. Bunun için gereken önem takipçiliği sunmaktadır 20-30 dakika bir gün.

Gereken vücudunuzun dikkat çekmek ve bu sizi memnun edecektir sağlığı, hem de mükemmel bir görünüme sahip.

Burada sen-ecek bulmak pratik kompleksi yardımcı olacak bir egzersiz kilo kaybetmek olmadan evde egzersiz. Bilerek bunları yapmak için kendi bireysel eğitim programı.

Başlamadan önce egzersiz yapmak gerekir egzersiz. O yardımcı olur kasları ve eklemleri ısınmak, hem de karşı hasar ve yaralanmalar.

Başlamak için gereken yukarıdan aşağıya doğru yavaş yavaş gidiyor, ısınmak, boyun, omuz ve el bel, kalça, onun kalça, diz ve ayaklar.

Eğer sen can't yapmak için ısınma sorun değil. Başlayın bir dairesel hareket yapın, her bir eklem. Önce bir tarafını, daha sonra diğer. Sayesinde bu nedenle, tüm vücut parçaları.

Sonra duruyor iyice ısınmak. Bunun için güçlü bir ovmak avuç içi, onlar kadar sıcak. Bundan sonra onceden bunları yüz, boyun, kulaklar, burun. Sonraki, sıcak avuç içi ovmak, tüm vücudu tepeden tırnağa.

Isınma için kol ve omuz

Şu rotasyon omuz, ileri ve geri. Döndürülebilir omuzlar sırayla, aynı anda. Bu ile el düz kalması için, bir fırça toplanan, sanki onlar bir destek (örneğin, eğer опираетесь masa veya tezgah) — kol kasları çalışmak daha verimli. Вращаем dirsek karşı taraf. Sonra, вращаем eller, sıkılı yumruk.

Isınma için sırt

Önce herhangi bir egzersiz gerekir iyi germek için vücut yaralanmaları önlemek ve burkulma

Ol tam. Başlayın açılmak sağa-sola. Yaparak geri dönüşler, gövde altında bir kemer yanı sıra bacaklarını tek bir yerde kalmak ve hareket etmez.

Sırasında büküm, boyun kasları gerekir süzün. Bakın her zaman doğrudan, ne olursa olsun yan, sen de поворачивались. Bunu 20-30 yayılır.

Aşağıdaki egzersiz, vermek, zor durumdaki alt sırt da dahil olmak üzere bel. Ayağa tam olarak. Başlayın döndürme gövdesi kendi ekseni etrafında dairesel hareketlerle sola. Bunu 10 kez tekrarlamaya başlayın ters yönde.

Bir taraftan bu benzer olmalıdır hareket boksör ringde evades darbelere rakip. Önceki uygulamada olduğu gibi, kalça ve bacaklar yerinde kalmalıdır.

Isınma ayak

Ayak: koymak, çorap, cinsiyet ve вращаем ayak farklı yönlere. Olma, çorap her iki ayak, yükselin ve alçalın, güvenerek topuk. Bunu bir kaç kez.

karmaşık bir görevi yapmak için bir egzersiz daha etkili tırmanın çorap gibi yüksek ve приседайте bükülmüş bacaklar, bükmeden sırt.

a set of exercises for weight loss1

Egzersiz programı

Yani, ısınma bitti, ve zamanı başlamadan temel egzersizler. Aşağıda, etkili bir kompleks zayıflama evde.

Aşağıda kalça sesi

  • Ağız kavgası statik. Gerçekleştirmek için ilk egzersiz bacaklarınızı açın, daha geniş, onun omuz. Duran, onları bükün diz eklem. Açı olmalıdır, için koymak için bir bacak, bir fincan ve bir korku düşecek (yani açı yaklaşık 90 derece). Bozmayın ve konum böyle bir kasa mümkün olduğunca uzun süre.
  • Geleneksel ağız kavgası. Bu iyi bir egzersiz için kazanıyor ince popo . Ağız kavgası daha iyi gerçekleştirmek için çeşitli yaklaşımlar ve 20-50 kez.
  • Atlama. Otur kıçının üzerine. Keskin выпрыгните yukarı ve başlangıç pozisyonuna dönün. Atlamak gerekir, mümkün olduğunca yüksek. Yeterli olacak gibi 20 reps.

Yaptığımız bacaklar ince

  1. Karıştırma ve seyreltme ayak. Uzan sırtını yere koyarak, eller kalça altında, kaldırın, düz bacak yukarı. Yapabilir ve en yükseltilmiş ayak tarafı. Tekrarlayın bu egzersizi on kez.
  2. Ağız kavgası raf diz çökmüş. Kollarınızı öne, diz çökmüş. Şimdi oturun dönüşümlü olarak her bir kalça, saptırma, gövde bir tarafa. Egzersiz yapın hızlı bir şekilde kaybetmek için değil denge.
  3. Squat sumo. Ayakta pozisyonda, ayrı bacaklar omuz genişliği genişletin, ayak ve diz dışa doğru. Yavaş yavaş приседайте gibi hissediyorum çalışan kasları hem de uyluk. Mümkün olduğunca çabuk arabaya binelim çömelme mümkün olduğunca uzun süre. Daha sonra deneyin sorunsuz bir şekilde geri orijinal konumuna.
  4. Mahi başladı. Uzan bir tarafa bükün ve alt bacak diz, açık havaya, onu ileri. Doğrudan üst bacak kılın yükselir kadar büyük bir genlik, taşımak için çalışıyor, mümkün olduğunca yavaş. Sonra перевернитесь başka bir yana ve tekrar diğer bacak. Bu egzersiz yardımcı olur ayarlamak ve pompa formu iç kısmında, uyluk.

Düz bir karın oluşturmak

  • Büküm. Sırtüstü yatarken, ellerini başının üstüne koy ve bacak düz tutun. Kaldır kasa, dokunmadan diz boyu meme. Yavaş yavaş geri orijinal konumuna dikkat ederek tampon yapın boyun. Kolaylaştırmak için egzersiz (eğer bu seçeneği gerçekleştirmek için yönetmek değil) yapın küçük tırmanıyor: en önemlisi gözyaşı kürek kemikleri yerden.
  • Büküm dönüş ile. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün diz ve ellerinizi başınızın arkasında. Şimdi deneyin kıvrılma için dirsek temas diz ters ayak.
  • Canlandırıcı ayak. Değil dışarı çıkmak, özgün bir pozisyon önceki egzersiz. Kaldırın düz bacak kadar açı 45 derece ve çalışın biraz daha geciktirmek için kendi yükseltilmiş pozisyonda. Tekrarlayın bu egzersizi 8-10 kez. Bu pozisyon tekme sallamak yukarı-aşağı, küçük bir genlik ya da gerçekleştirmek için «makas».
  • Усложненный seçeneği canlandırıcı ayak. Sırt üstü yatarken, ras atın, eller, yüz ve yavaş yavaş kaldırın ve düz bacak kadar dik gelen hükümler yere. Bir süreliğine ayakları da çok yavaş — yük, karın kaslarını daha fazla olacaktır. Deneyin de sallanan ayaklar yan yana ve geri dönmek için onları перпендикулярное bir durum. Egzersiz iyi mideyi ve boca.
  • a set of exercises for weight loss2

    Kendilerine arka yapmak için, onu çok zarif

    1. Gerçekleştirmek için ilk egzersizleri sırt üstü yatın, uzattı ellerini. Dizlerinizi bükün. Daha sonra ritmik pelvis kaldırın, mümkün olduğunca yüksek ve indirin çalışıyor, dinlenmeye yükseltilmiş bir pozisyonda uzun bir süre için kısa sürede mümkün olacak.Zorlaştırmak için egzersiz, bir ayak, ayakta, yerde, yükseltmek için yukarı veya koymak diğer bacağın diz. Güçlendirmeye yardımcı olur sırt ve şişirmek karın kasları.
    2. Aynı hükümler kaldırın, düz kol yukarı kaldırın düz bacak. Bunu için kalça çıkmış yerden. Yavaş yavaş bacaklarınızı.Şimdi вытянитесь ardından eller havada çalışırken, gözyaşı yerden üst gövde. Ederek, bu önceliği, deneyin tekrar birkaç kez egzersiz.
    3. Yatmak ve göbek. Aynı anda çalışmayın çek ellerini ve ayaklarını yerden. Bunu 30-40 kere.

    Подтягивайте el

    • Şınav yerden. Kabul şınav pozisyonu. Ama, aksine, erkek, raf, dizleri yere koymak. Deneyin bir yer жаться yerden 10 kez.
    • Şınav bir tezgah. Sonraki egzersiz için ihtiyacınız olacak bir sandalye veya kenar kanepe. Ol ona geri koymak ve ona el. Ayak düzeltmek ve gevşer. Başlayın flex el dirsek eklem. En alt noktasına zorunda neredeyse ulaşmak kıçını yere. Sonra tamamen kollarınızı. Tekrarlayın kadar 10-15 kez.
    • Statik egzersiz. Dik durun, ellerinizi çekin, önünüzde yere paralel. Çalışın, onları tutmak için böyle bir pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre.

    Sonuç

    Unutmayın, zayıflama = düzenli egzersiz+ doğru beslenme. İhmal etmeyin, ne de, ne de başkalarına. Tabii ki, kilo vermek için sadece diyet, ancak, sonuç olarak, bu yol önemli bir yavaşlama metabolizma.

    Gelin bir zaman olacak her gün adamak sadece ev eğitim. Gecikme yok ve taşımayın onları hiçbir koşulda - sonuç olmadan mümkün düzenlilik.

    06.02.2018