Zayıflama egzersiz bacak

En etkili yol miktarını azaltmak baldır kasları, pürüzsüz bir cilt ve sıkın, kalça ve kalça — bu düzenli yürütülmesini karmaşık bir egzersiz için bu vücut parçaları. Artan genel kas tonusu, ayak katkıda statik ve dinamik egzersizler.

Neden kilo kaybetme süreci işler çok daha hızlı, eğer aktif spor yapmak? Cevap basit. Runtastic kabaran kan kaslara olan hedefliyor yük. Hızlanan kan akışı etkinleştirmek için yardımcı olur tüm vücudun metabolik süreçleri. Daha hızlı bir metabolizma var худеющего, daha etkili kurtulur ekstra kilo. Görmezden değil aslında, güçlü, sağlıklı kas lifleri tüketmek, çok fazla enerji yerine yağ dokusu. Bu yüzden düzenli ders önemli değil, sadece yavaş yavaş kilo kaybı, ama aynı zamanda korumak için iyi bir form bir ömür boyu.

Ayrıca, egzersiz sırasında vücudun harcadığı enerji büyük miktarda. Bilindiği kilo kaybı için gerekli yakmak daha fazla kalori alımı. Kullanarak daha fazla fiziksel yük, bu denge daha kolay gözlemlemek için, ve bu nedenle süreç, kilo kaybı daha hızlı gidecek.

Dışında aktif egzersiz gerekir doğru beslenme. Bu sayede daha hızlı ve istenen sonuca ulaşmak.

Temel kurallar egzersiz için ayak

  1. Egzersiz oluşmalıdır gibi, vücut geliştirme ve aerobik egzersiz. Bu sayede ayak ve azalan miktarlarda ve kazanmak güzel özetliyor. Güç yük hem belirgin bir rahatlama vücudun alt kısmında, ve artırarak kas lifleri günlük enerji kişinin artacak ve o kilo vermek daha hızlı. Aerobik yükü azaltmaya yardımcı olur deri altı yağ ve kademeli bir azaltma ayak.
  2. İmkansız hiçbir şekilde meşgul aç karnına. Benzer bir yöntemi daha ziyade yakacak, kaslarınızı daha şişman. İyi başlamak bir egzersiz biraz aç değil ama aç karnına.
  3. Egzersiz sırasında ihtiyacınız kadar su içmek gerekir kaç susuzluğunu gidermek için. Çok bol bol su için egzersiz sırasında rahatsız konforlu bir girişim olduğunu. Eğer tüketmek, az su, dehidratasyon ve kötü bir ruh hali garantilidir.
  4. Egzersiz programı düzenli olmalıdır ve yoğun. Bu demektir ki, istenilen sonucu elde etmek için, ile başa çıkmak için gerekli en az haftada iki kez. Ayrıca, tempolu egzersiz — her zaman yüksek. Dinlenme, egzersizler arasında geçmemelidir dakika.
  5. Başlamadan önce dikkatle incelemek tekniği egzersiz önlemek için hoş olmayan sonuçlar: yaralanma ve burkulma.
  6. Meşgul, daha iyi giysiler, doğal kumaşlar. Pamuk ve viskon sağlayacak cilt, özgürce nefes, egzersiz sırasında ve ders olacak sizin için ideal bir noktada.

Zayıflama egzersiz bacak

Orada çok sayıda egzersiz için ayak değil, tüm amacı zayıflama. Başlamadan önce incelemek için gerekli en etkili yöntemler ev ve salonu. Bu sayede tam olarak istediğiniz sonucu almak ve memnun şekli.

Bacaklar için egzersiz evde

Bacak egzersizi ev dayalı en basit egzersiz miktarını azaltmak için kalça. Böyle bir eğitim organize olmadan kendi kullanımı için özel bir egzersiz. Sayı setleri ve temsilcileri bağlıdır hazırlık.

Egzersiz kalça için

  1. Başlamak için iyi bir ağız kavgası. Dik durun, ellerinizi bel. Bodur yavaş yavaş, sonra a'ya gövde yukarı pahasına güçlü azalma, gluteal kas. Topuk tutmak için yerden.
  2. Sonra yapmak, plie. Dik durun, dizlerinizi dağıtılan taraflar birbirinden. Oturup en derinden. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün azaltarak gluteal kas.
  3. Aşağıdaki egzersiz denir «Sumo». Düz durun, çorap imkanlar yönelik karşı taraf, eller bel. Dikkatli bir şekilde ve yavaş yavaş oturup, sırt düz olmalıdır.
  4. Devam egzersiz lunges. Kalkın ellerinizi kalçanıza. Sağ ayak gerekir geri adım dokunmadan diz cinsiyet. Sonra geri orijinal konumuna ve tekrar egzersiz diğer bacak ile.
  5. Aşağıdaki egzersiz olacak mahi başladı. Dik durun, ellerinizi bel. Sağ ayak gerekir aniden dışarı itmek için sol tarafa almak, yerlerinizi alın. Tekrar sol ayak ile.
  6. Harika bir aerobik egzersiz olacak ip atlama. Her gün sonunda temel egzersiz gerekir atlama ip atlama 100-150 kez. Daha sonra yükünü artırmak.
  7. Bir başka etkili bir egzersiz — bu выпрыгивания, squat. Düz durun, sırt düz, eller serbest konumda. Almak gerekir eller önce, aynı anda çıkarken derin oturmak. Sonra dışarı itmek gövde yukarı pahasına gerilim kasları, uyluk arka.
  8. İyi bir egzersiz için gluteal kas — «Köpek». Orijinal konumuna ayak. Sağ ayağını sakınma, önce, sonra tekrar atlamak onu yere. Egzersiz yapmak gerekir için yavaş yavaş hissediyorum iş gluteal kas. Eğer bir egzersiz, kolay gelsin, mantıklı kullanım ağırlığı ağırlık 2, 3 ya da 5 kilogram, eğitim düzeyine bağlı olarak. Diğer bir seçenek, sakınma, ayak bir yana, geriye değil.

Egzersiz için koşu istatistiklerini

  1. Bacaklar birlikte. Gerek tırmanmaya çorap en yüksek, sonra yavaş yavaş aşağı onun topuklu yarım. Bu en basit ve en etkili egzersiz için baldır kasları.
  2. Hacim koşu istatistiklerini en ince germe egzersizleri. Gereken yere otur, bacaklarını aç, çok yaygın olarak, her ne kadar birçok eğitim düzeyi. El çekmek gerekir ve kendimizi çaba dokunmadan onları kat. Bir kez oldu, denemek lazım ihmal dirsek zemin, gerginliği artırmak için kas. Ulaşmak için gereken kadar bacak değil почувствуется aşırı güçlü bir gerilim.
Exercises for leg slimming1

Egzersiz diz

  1. Gerekli kalkmak duvar bir şekilde ele almak kadar onun kol bacak. Yükseltmek gerek sağ ayağını çok yüksek, o karşı dinlenmiş bir duvara bir açıyla 90о. Daha sonra ihtiyaç flex ve разгибанье diz görünene kadar gerilim, bu alanda. Tekrarlayın egzersiz sol ayak.
  2. Aktarmak, vücut ağırlığı sağ ayak üzerinde, daha sonra yükseltmek için, sol ayak ve yapmak için birkaç dairesel hareketler diz eklemi. Tekrar ikinci bir ayak.

Bacaklar için egzersiz spor salonunda

Tabii ki, spor salonunda daha fazla özellik için çeşitli gerçekleştirmek için bir egzersiz. Ancak bazıları sadece hedef kazançları, yağsız kas kitle. Devam ediyor eğer amaç kilo bacaklarda, dikkatle incelemek, etkili bunu yapmak için, spor salonunda egzersiz egzersiz başlamadan önce.

Egzersiz kalça için

  1. Üreme ayak tarafına. Salonda var eğitmen sağlayan bir pozisyonda oturan dağıldı ayak tarafı. Koymak gerekir, küçük bir ağırlık ve egzersiz yavaş yavaş. Gerekli sulandırmak, ayak tarafında, ve sonra tekrar azaltmak için onları bir araya. Egzersiz verir hissediyorum güçlü bir gerilim iç uyluk ve gluteal kas.
  2. Lunges Smith. Kullanmak gerekmez ekstra ağırlık, eğer amacınız zayıflama. Kilo barbell simülatörü Smith yeterince amaçlı istenen bir yük. Durun hemen, akbaba yer alan omuzlarında. Gerek oturmak, itiyor, bir bacak geriye doğru, ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar ikinci bir ayak.
  3. Ağız kavgası titreşimli platform. Bu eğitmen büyük ölçüde etkisini artırır normal mekik. Ayağa gereken bir platform ve onun da dahil. Sonra yavaşça tutarak dengeyi gerçekleştirmek için klasik derin ağız kavgası, ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  4. Ölü bir özlem. Düz durun, sırt düz. Gerek kucaklamak elleri boş akbaba ve yavaşça kalkmak, onunla birlikte. Şimdi gerekli yavaş yavaş sokmaya çubuk yere ama koymak değil onu ona. Egzersiz sırasında dizlerinizi hafifçe eğildi ve kalça geri koydu. Kontrol seviyesi pozisyon sırt ve omuz.
  5. Bench press ayakları yalan. Gerek yok yüklemek için simülatörü büyük bir ağırlık. O zaman bu egzersiz yardımcı olacaktır kilo kaybı değil, geliştirme kas kütlesi. Başlangıç pozisyonuna gösterildiği gibi simülatörü: tam yatmak, ellerini gövde boyunca. Koymak için gerekli ayak üzerinde bir platform ve yavaş yavaş başlamak itin. A'ya bir platform daha iyi onun topuklu değil, tüm ayak. Bu vurgu egzersiz alınacaktır özen kalça. Yapmak için gerekli tüm imkanlar için yavaş yavaş daha iyi hissediyorum iş kas.

Ek olarak, vücut geliştirme egzersizleri, zayıflama kalça mükemmel yoğun bir koşu bandı üzerinde yürüme, eliptik eğitmen ve egzersiz bisikleti. Gibi aerobik egzersiz süreci kilo gidecek daha hızlı.

Egzersiz için koşu istatistiklerini

  1. Tırmanış çorap ayakta simülatörü Smith. Düz durun, çubuk omuzlarında. Gerekli yavaş yavaş yükselmeye çorap, denemek uzanıp, mümkün olduğunca yüksek. Sonra geri orijinal konumuna.
  2. Tırmanış çorap oturarak barbell ile. Başlangıç pozisyonuna bank üzerine oturmuş. Çubuk koymak gerekir sadece yukarıda diz boyu. Ağırlık ve uzunluk klavye, seçim bağlı olarak, uygunluk. Yavaşça gözyaşı topuk yerden, yürütme ve birkaç saniye içinde en yüksek noktasında almak ve başlangıç pozisyonuna.

Egzersiz diz

  1. İleri lunges, squat. Düz durun, akbaba omuzlarında. Gerek adım ileri, aynı anda bükerek her iki ayak diz. Gövde düz tutmak, önlemek için, gereksiz yük diz eklemleri. Geri başlangıç pozisyonuna ve egzersiz yapmak ikinci ayak.
  2. Lunges kenara halter ile. Kalk ayağa, çubuk omuzlarında. Yapmanız gereken hamle doğru. Sırt düz. Bir bacak tamamen düz ve ikinci fleksiyonda diz.

Lunges çıkarmak diz, vermek, onlara düzgün bir görünüm ve rahatlatmak «yağ torbası» üzerinde коленным eklem. Kullanmak gerekmez ekstra ağırlık. Eğer kilo vermek istiyorsanız, o zaman bırakın akbaba boş.

Exercises for leg slimming2

Kontrendikasyonları

Bacaklar için egzersiz var kontrendikasyonları. Başlamadan önce, ders, dikkatle okumanızı.

Öncelikle zayıflama egzersiz ayak yapmak için tavsiye edilmez, insanlara, yakın zamanda ameliyat geçirmiş. Tabii ki, kullanmak gibi aktiviteler sırasında rehabilitasyon süresi çok az olacaktır. Varis yasaktır egzersizleri bacaklar, olduğundan, herhangi bir yoğun yük yasak bu hastalıkta. Ayrıca, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon ve eklem problemleri de vardır kontrendikasyonlar için bu tür yük.

Hamile kadınlar için pratik olabilir, bu tür bir egzersiz, ama seçici. Örneğin, plie, esneme ve ağırlık çorap olmadan ekstra kilo tutmak için yardımcı olacaktır tonda bacak kasları gebelik süresince.

Genel olarak zayıflama egzersiz bacak için çok etkili ağırlığı azaltmak için. Eğer incelemek tekniği gerçekleştirmek ve net bir şekilde uymak için olasılığını yaralanma ve burkulma sıfıra indirgenmiştir. Gerekir kontrendikasyonlar dikkate alınmalı ve bir antrenör ile egzersiz başlamadan önce. Unutulmamalıdır aerobik egzersiz yapmak gerekir, en yoğun, güç — yavaş ve düşünceli. Bu basit yönergeleri izleyerek, en iyi sonucu elde egzersiz ile zayıflama ayak.

25.02.2018