Kilo: ayda çalışan öğretim

5 demiryolu kuralları, önümüzdeki 30 gün

  1. İçilir, günde 1,5–2 litre suyun yanı sıra çay, kahve, компотов ve içme yoğurt. Başlayın her sabah, bir bardak temiz su. Alın bir iş için bir şişe su koymak yanında, için değil, unutmak için içmek. Kelimenin tam anlamıyla birkaç gün içinde alışkanlık haline gelir. Ama unutmayın, içmek için en az bir saat bir yemekten sonra.
  2. Sıfır diyet tatlılar, ekmek, fast food, yağlı, kızarmış gıdalar. Tüm bu daha iyi yerine meyve, fırında yemekler yiyin витаминными salata. Bir tatlı olacak oldukça kasvetli, yemek için izin verilir bir dilim bitter çikolata. Ve evet, bir dükkana yürümek, sadece tok. Aç karnına risk cazip bir yemek olan ilkelerine aykırı, doğru beslenme.
  3. Kahvaltı, öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği yemek zorunda zorunda aynı zamanda. Öğünler arasında takmayın küçük aperatifler: protein barları, kuru meyveler, ev yapımı yoğurt, diyet ekmeği, yağsız peynir, meyve ve sebze. Böylece vücut olmaz, panik ve denemek stok yağ gelecek.
  4. How to lose weight in a month1
    Doğru zayıflama — kilo haftada. Yani 4 ayda kg. Evet, yeniden yüklediğinizde ağırlık yavaş yavaş, ama yazarsanız, biraz zaman alabilir. Ve bu büyük bir artı.
  5. Hareket ettirin. Eğer egzersiz ihtisas kulüpleri çalışın her akşam yürüyüş ve bir gün gerçekleştirmek için belirli bir ev egzersiz programı. Değil засиживайтесь işyeri. Her 20-30 dakikada bir ayağa kalkın ve yürüyün ofis. Zaman, hareket, vücudu canlanır, kurtulur, gereksiz stokları ve oksijen ile zenginleştirilmiş.
  6. Unut, ne kilo. Kendinize bir ayar geçti, sağlıklı bir yaşam tarzı size yardımcı olmak için mükemmel. Süreci zevk ve olumlu bir tutum koruyun. Fotoğraf, öğrenin kilonuzu ölçün ve temel parametreleri vücut kurs başlamadan önce, sonuçlarını ölçmek için çaba.

Fitness programı

Egzersiz yapmak üzerinden bir gün için vücut успевал kurtarmak. Egzersiz uygundur ve kadınlar için ve erkekler için.

Önce yapın egzersiz: hafif bir koşu yerinde, tenteli gövde sağa ve sola, ağız kavgası (10-15 kez) ve keyfi mahi elleriyle.

Sonra gidin bir temel eğitim. İlk başta her egzersiz yapılır 2-3 yaklaşım 10-20 reps. Pause setleri arasında en fazla iki dakika. Yavaş yavaş yük artar.

How to lose weight in a month2

Blok tesviye basın

Klasik yükselir gövde

Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken. El sabitleyin başının arkasında veya göğüs üzerinde. Dirsek çözülür yandan. Bacaklar biraz bükün diz açı 45-60 derece ve üzeri bir zemin üzerinde.

Şimdi başlayın, başını kaldırmaya. Çekin, göğüs için çene. Otele ulaşmak için önce mümkün olduğunca sizin için noktası ve başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer zor olacak, закиньте ayak kanepe. Peki ya sadece ayak dirsek 90 derecelik bir açıyla.

Kenar çıta

Uzan bir tarafa упритесь üzerinde dirsek. Sonra kaldırınız vücut elde etmek için kesinlikle düz bir çizgi . Bu durumda, sen-meli değil ağrı hissediyorum, sadece gerilim. Egzersiz yapmak gerekir, her el sırayla.

Ne zaman planck ilk kez gerçekleştirilen, ile başlamak için tavsiye edilir непродолжительных egzersiz — daha uzun süre 30 saniye. Süresi yavaş yavaş artırılmalıdır.

Büküm

Yalan yere hafifçe dizlerinizi bükün. Yavaş yavaş gövde ve başla büküm, önce bir yönde, sonra başka. Dokunun en iyi çalışın dirsek ters dizim.

Alt noktasında değil, sırt üstü yatar mısın? Öyle bir iki santimetre yerden. Yani kaydedin kas gerginliği ve daha etkili bir pro çalışıyorsunuz. Mutlaka ellerini başının arkasında.

Лодочка

Yatarken karın, göğüs kaldırın ve uzamış bir ayak gibi yüksek olabilir. Eller bu zaman boyunca yalan konutlar. Daha sonra kollarınızı ileri ve beş derin nefes alın-nefes kaydedin alınan bir pozisyon. Geri arkasında ellerini, ухватитесь için ayak bileği ve deneyin biraz salıncak ileri geri.

Blok verimi kalça ve uyluk

Yükselir pelvis

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi vücut boyunca aşağı avuç içi. Nefes verirken kalça kaldırın yukarı en yüksek noktaya (genellikle bu sorunları güçlü bir kas gerginliği). Bu noktada gerek kaydedilmiş bir kaç saniye. Sırtın bu düz kalmalıdır. İlham yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.

Mahi geri tekme

Dizlerinin üstüne çök ve упритесь предплечьями paul. Sırt düz, önden görünüm. İleri nefes al ve götür bir ayak önce, sabitleme, onun üst noktada birkaç saniye. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Çevrim kalça

Uzan sağ tarafındaki упритесь sağ el hakkında cinsiyet, sol koyun, bel ya da zemin üzerinde. Sağ bacak düz, sol bükülmüş 90 derece açıyla. Sağ ayak parmak çekin ve yukarı kaldırın kadar en yüksek noktaya. Daha sonra geri ayak orijinal konumuna.

Egzersiz yapmak, her iki ayak.

How to lose weight in a month3

Ağız kavgası

Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliği, kol ileriye uzatılmış. Yavaş yavaş başlayın ve crouch. Bir süreliğine kalça sanki sizin sandalye üzerinde oturup, o seviyeye ne zaman uyluk paralel yarı. Şimdi yavaş yavaş ayağa kalkın kontrol ederek her hareketi.

Blok sıkılaştırma kol kas

Şınav, tek bacak üzerinde

Dizlerinin üstüne çök. Kabul şınav pozisyonu koyarak, el altında üst göğüs. Arasındaki mesafe, avuç içi olmalı, biraz daha omuz genişliğinde. Alt noktası başlayın yükseltmek vücut yaslanmış, elleri ve dizleri, ama tutun ve bir bacak üzerinde ağırlık ve çek yukarı. Basın ve kalça gergin. Eğer zor, şınav üzerine eğilmiş, diz çökmüş bir bacak.

Dağcı

Buna ek olarak, bazı çıtayı. Vücut temsil etmelidir, bir tür düz bir çizgi, pantolon ve kalça gergin. Sağ bacağınızı bükün diz ve sıkın göğüs. Упритесь burunlu paul, bacak daha sonra geri orijinal konumuna. Tekrar aynı şeyi diğer bacak ile.

Blok çatlakları

Bu birim değiştirebilirsiniz ekleyerek çok çeşitli egzersiz için germe önce ve sonra egzersiz.

Kelebek

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve aşağı bir ayağı başka. Çözülür diz yan yana koymak ve onları bir avuç. Hafifçe bastırarak onları tutun, diz yere, çalışırken elde etmek için tam temas genelinde dış yüzey-ayak. Tutun 10-15 saniye gevşetin ve basıncı.

Firavun

Mat sit, sağ bacak çekin ve sol dirsek diz ve atmak için sağ. Daha sonra gövde döndürün ve sol упритесь dirsek, sağ el diz sol ayak. Tutun bu durum bir kaç saniye.

Kedi

Ayağa ayak, hımbıl geri mücadele. Kaydedin alınmış bir poz 15 saniye. Daha sonra pro гните geri ve yukarı bak. Bu konumda tutun 15 saniye.

Kayak sırt

Sırt üstü yatarken ve bükerek, ayak, tutmak deneyin çene kadar diz ve diz — çene kadar. Bu oyunlar, clasping ayakları elleri. Çok gergin tüm bölümler omurga.

Egzersiz yapmak için tavsiye, her gün. Tercihen kez kaç yaşında.

Tüm egzersizleri yapın bilinçli. Çalışın, hissediyorum, gibi gergin ve kas çalışması. Acele etmeyin. Eğer yorgun iseniz, kendinize 5 dakikalık bir mola, yürüyüş, odanın, ister bir yudum temiz su ve çalışmanıza devam edin.

Eğitimler tamamlandığında derin bir nefes alın ve nefes verin, birkaç dakika uzanın ve hareketsiz bir geri nefes. Gülümseyin ve kendinizi övün. Bugün, sen-çelik başka güzel!

Menü bir ay

Kilo vermek için bir ay gerekir yemek fraksiyonel, ve dengeli bir şekilde tüketilmesi, kaliteli ürünler. Hiçbir şekilde hızlı, ama yiyin çok.

Bunun için üzerinde konsantre tat gıda, lezzet, kıvamda. Yavaş yavaş yiyin ve düşünceli, dalıp değil televizyon, bilgisayar ya da kitap. Yani насытитесь daha az yemek.

Overeating — bu kısmen, fakat stres ve özlem parlak bir duygu. Çalışın mümkün olduğunca çeşitli boş zaman geçirmek için. Arkadaşlarınızla takılın, bir düşünün, sevdiğiniz bir hobi. Bir gün işten sonra dinlenmek için deneyin, bir banyo almak, özgür düşünce ve konsantre yakın.

Teklif, sekiz seçenek her öğün. Mix ve maç onları istediğiniz gibi. Ama unutmayın hakkında birkaç kural vardır:

  1. Tuz en iyi genel diyet dışlanması veya miktarını azaltmak ve tüketimi. Tuz, su tutma, yani engel vücut toksinlerin ortadan kaldırmak.
  2. Alışveriş soslar yüksek kalori içeren birçok yapay katkı maddeleri ve baharat yetenekli iştah heyecanlandırmak. Çünkü kendinizi daha iyi yemek ve soslar ve çeşniler.
  3. İçecekler, yanı sıra temiz su tercih edin yeşil çay, sebze ve meyve suyu. Tüketiminizi sınırlayın kahve içecek (latte, cappuccino ve benzeri), satın alınan meyve suyu ve çay ile şeker.
  4. Unutmayın, alkol yüksek kalorili bir içecek, uyarıcı, iştah. Caiz içki paul kadeh iyi şarap haftada bir kez.

Kahvaltı

  1. Yulaf ezmesi ve biraz kurutulmuş meyve, yağsız süt ve meyve
  2. Sebze salatası sızma zeytinyağı ile. Sıcak sandviç, tam tahıl ekmek.
  3. Lapası yulaf ezmesi ve bir kaşık ile kuru üzüm.
  4. Haşlanmış buğday ile bir çorba kaşığı bitkisel yağ.
  5. Yumurta, büyük bir domates, sandviç, peynir ve siyah ekmek.
  6. Yağsız lor peyniri ile karıştırılır, maydanoz, редисом ve yeşillik
  7. Karabuğday ile haşlanmış tavuk, salata yaprağı.
  8. Yağsız lor peyniri, karışık bir blender içine muz ile.

İlk atıştırma

  1. Meyve ya da kraker ile koyun peyniri.
  2. Yağsız süzme peynir, taze ya da dondurulmuş çilek.
  3. Bir bardak yoğurt (%1 yağlı) ve iki tahıl ekmek.
  4. Bir elma, az yağlı süzme peynir.
  5. Meyve ya da kraker ile koyun peyniri.
  6. Yağsız peynir ve diyet ekmeği.
  7. Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu
  8. .
  9. Mozzarella peyniri, olgun domates, fesleğen ile.

Öğle yemeği

  1. Çorba, tavuk ve sebze. Doğranmış domates, salatalık, biber, soğan ve marul yaprakları zeytinyağı ile.
  2. Brokoli, pişmiş morina. Taze salata yaprağı.
  3. Haşlanmış, kızarmış veya fırında tavuk göğsü derisiz haşlanmış pirinç. Hafif sebze salatası.
  4. Dana eti, patates kızartması ile bir çift. Domates salatası ve beyaz peynir.
  5. Kızarmış veya haşlanmış dana eti. Marul, yeşil soğan, domates ve zeytin, sıçrama limon suyu.
  6. Sebze çorbası ve bir dilim ekmek. Salata sebze, terbiyeli, zeytinyağı.
  7. Yağsız balık, pişmiş, ızgara, ve bir haşlanmış patates. Salata, yeşillik, terbiyeli limon suyu
  8. Kızarmış karaciğer garnitür ile buğday. Sebze dilimleme.

İkinci atıştırma

  1. Bir bardak yoğurt (2,5% yağ) ve iki tahıl ekmek
  2. Yulaflı bisküvi, yeşil çay.
  3. Doğal yoğurt (1,5% yağ), ekmek.
  4. Yağsız lor peyniri ve bal ile.
  5. Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaf çerezler.
  6. Haşlanmış yumurta, domates.
  7. Yoğurt ve siyah ekmek.
  8. Bir bardak içme yoğurt.

Akşam yemeği

  1. Fırında biber dolması kahverengi pirinç ve kıyma sığır eti. Kiraz domates ile yumuşak peynir ve biraz yeşillik.
  2. Balık filetosu ile garnitür sebze. Doğal yoğurt.
  3. Pişmiş ızgara veya haşlanmış yağsız balık. Salata, yeşillik, limon suyu ile tatlandırılmış.
  4. Somon garnitür ile pilav. Dilimleme domates.
  5. Omlet iki protein ile yağsız süt, domates ve yeşil soğan.
  6. Güveç peynirli yağsız börek ve sebze. Sandviç ekmek ikinci sınıf ve pembe somon.
  7. Balık güveç. Salata, yeşillik, limon suyu ile tatlandırılmış.
  8. Haşlanmış ya da fırında dana eti. Taze lahana salatası.

Kesinlikle bağlı kalarak, bu menü ve fiziksel egzersizleri yapıyor, sen kaybetmek 2-4 kg. Настраивайтесь, şimdi sağlıklı bir yaşam, daha sakin bir tutum stresli durumlara — felsefeni. Kendinizi sevin ve sağlıklı olun!

14.02.2018